in Tipy a triky
S tímto cvičením budete mít postavu jako lusk! Navíc zabere jen pár minut denně!
Expertka
2k Zobrazení
Dokonale kulatá zadní část
Počáteční pozice: dostat se na dlaně a kolena, ruce pod rameny, kolena pod boky, zadní strana rovná.
Cvičení: Zvedněte ohnutou nohu na úroveň kyčle a sklopte ji dolů, aniž byste se dotýkali podlahy. Po 3 sadách na každou nohu, 10 až 15 opakování v závislosti na vaší úrovni zdraví.
Počáteční pozice: U mostu ležíte na zádech, kolena jsou ohnutá. Vaše nohy by měly být 30-40 cm od hýždí.
Cvičení: Utáhněte své břišní svaly a tlačte paty na podlahu a zvedněte boky. Předtím, než si lehnete, počkejte dvě sekundy. Toto cvičení by mělo být provedeno ve 3 sadách 15 opakování.
Pevná prsa
Počáteční poloha: Přední opěrka. Ramena nad zápěstí, prsty směřující vpřed. Noha by měla být od sebe vzdálena od ramen, tělo tvoří přímku.
Cvičení: Když se dýcháte, ohněte si lokty do pravého úhlu a jděte dolů. Jak vydechujete, vezměte počáteční pozici. Opakujte tolikrát, kolik můžete. Pokud vám příjde push-up obtížný, můžete je stát na kolenou.
Počáteční pozice: Pro toto cvičení budete potřebovat činky o hmotnosti každé 2 až 4 kg. Vezměte si jednu v každé ruce. Lehněte si na zádech, kolena se ohněte, pevně zatlačte na podlahu, ruce po stranách.
Cvičení: Jak vydechujete, pomalu zdvihněte své rovné paže, lehce ohněte lokty, až se činky dotýkají. Na inhalaci je pomalu spusťte do výchozí polohy.
Úzký pas
Počáteční poloha: Chcete-li provést zkroucení, položte se na podlahu. Ohněte kolena v pravém (nebo přibližně pravém) úhlu, nohy nechte ploché na podlaze.
Cvičení: Zhluboka se nadechněte, zvedněte horní část těla z podlahy. Kolem zad se snažte dosáhnout svého kolena opačným směrem. Opakujte v opačném směru. Je důležité, abyste si své spodní části od podlahy nehýbali. Doporučujeme provést 3 sady 10 až 15 opakování na každé straně.
Počáteční poloha: Deska se provádí bokem s přímým ramenem. Jedna noha (horní) stojí na okraji nohy za sebou; druhá (dolní) je trochu dopředu. Vaše volná ruka leží na stehně.
Cvičení: Leží na levé straně. Na levé ruce se opíráte o podlahu, zvedněte stehna a nohy, nohy a nohy pevně zavřené a prsty směřující vpřed. Při výdechu narovnejte levou ruku a současně zdvihněte pravou ruku (držte ji přesně na levém rameni) nebo nechte ruku za hlavou. Chcete-li zachovat rovnováhu, utáhněte svaly hýždí. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund (nebo pokud je to možné). Odpočiňte a zopakujte 5krát.
Štíhlé nohy
Počáteční pozice: stojí rovně, nohy mírně širší než šířka ramen. Spusťte ramena a zatáhněte je zpět. Zatáhněte ruce dopředu.
Cvičení: Jemně vytáhněte stehna a začněte ohýbat kolena. Když děláte dřep, ujistěte se, že záda zůstává rovná a vaše ramena nejsou zvednutá. 2 sady 10-15 opakování budou stačit.
Počáteční pozice: ležet na zádech, ruce podél těla.
Cvičení: Zvedněte pravou nohu vysokou, zvedněte levou nohu z podlahy a držte ji paralelně. Pak změňte nohy. Dělejte 15 opakování na každé noze.
Krásné paže
Počáteční pozice: Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat nízkou lavici nebo tvrdou židli. Otočte se zády ke sedadlu, ohnite si paže a položte ruce na sedadlo (končetiny prstů by měly směřovat vzadu). Nohy by měly být ohnuté.
Cvičení: Zatlačte se ze sedadla a narovnejte ruce. Vaše tělo je zvednuté. Ohněte své paže, dolů. Nesedejte na podlahu. Do 2 sad 10 opakování.
Počáteční pozice: postavte se rovně, nohy ramena od sebe od sebe. Vezměte si činky do rukou, ale netlačte je do boků – jděte mírně dolů a držte je před sebou s mírně ohnutými rameny. Pomalu se naklonte dopředu a držte záda rovně.
Cvičení: Zhluboka se nadechněte. Z této polohy začněte zvedat činky současně s oběma rameny. Po zvednutí činky na úroveň ramen nebo mírně vyšší, vydechněte, dejte malou pauzu a pomalu spusťte ramena do výchozí polohy. Do 10-12 opakování.
